26.09.2013 Đối mặt khó khăn

5 bước kiểm soát cơn giận

5 bước kiểm soát cơn giận 2

Mỗi bước bao gồm tự hỏi 2 câu hỏi, sau đó trả lời chúng dựa vào tình huống cụ thể. Chúng ta hãy lấy ví dụ từ bài này: Mẹ bảo bạn hoặc dọn phòng, hoặc ở nhà. Bạn thực sự muốn đi dự tiệc. Cơn giận bắt đầu hình thành.



Nhận dạng vấn đề (nhận thức về bản thân)

Bắt đầu bằng cách chú ý đều gì làm bạn giận dữ và tại sao. Diễn đạt thành lời điều làm bạn khó chịu, để bạn có thể hành động chứ không phải là phản ứng.

Tự hỏi : Cái gì làm tôi giận? Tôi cảm thấy gì và tại sao lại như vậy? Bạn có thể nghĩ trong đầu hoặc nói ra, nhưng cần phải rõ ràng và cụ thể.

Ví dụ: "Tôi thực sự giận mẹ vì bà không cho tôi đi dự tiệc cho đến khi tôi dọn phòng. Thật không công bằng!" Cảm giác của bạn là giận dữ và bạn thấy tức giận vì lẽ ra bạn được đi dự tiệc.

Lưu ý rằng nó không có nghĩa như thế khi bạn nói, "Mẹ thật không công bằng với tôi". Lời nói đó không làm rõ được vấn đề (bạn không được đi dự tiệc nếu bạn không dọn phòng) và nó không nói lên được mức độ của cơn giận.


Suy nghĩ về giải pháp trước khi phản ứng (kiểm soát bản thân)

Đây là lúc bạn dừng lại và dành thời gian kiểm soát cơn giận. Đó cũng là lúc bạn bắt đầu nghĩ đến các giải pháp - nhưng vẫn chưa thực sự hành động.

Tự hỏi: Tôi có thể làm gì? Nghĩ ít nhất đến 3 điều. Ví dụ, trong tình huống này bạn sẽ nghĩ:

(a) Tôi có thể hét lên với mẹ và nổi cơn tam bành.

(b) Tôi có thể dọn phòng rồi sau đó hỏi xem liệu tôi có thể đi dự tiệc không.

(c) Tôi có thể trốn đi dự tiệc.


Suy nghĩ về hậu quả của mỗi tình huống (nghĩ cho thấu đáo).

Đây là lúc bạn nghĩ đến hậu quả của mỗi phản ứng khác nhau mà bạn đặt ra.

(a) Hét lên với mẹ bạn có thể khiến cho vấn đề trở nên nghiêm trọng hơn hoặc thậm chí bị cấm túc.

(b) Dọn phòng và có thể đi tiệc trễ (nhưng mà này, đến muộn có thể khiến bạn được quan tâm nhiều hơn). Với giải pháp này bạn vừa được đi dự tiệc vừa có căn phòng sạch sẽ.

(c) Trốn ra ngoài có vẻ là 1 giải pháp đúng trong lúc giận dữ. Nhưng suy nghĩ thấu đáo thì bạn chỉ có thể trốn đi vui chơi trong vài giờ mà không ai nhận ra. Và chuyện gì sẽ xảy ra khi bạn bị bắt lại.


Ra quyết định (chọn 1 trong những phương án của bạn)

Đây là lúc bạn quyết định hành động bằng cách lựa chọn 1 trong 3 điều bạn có thể làm. Xem xét danh sách và chọn 1 giải pháp có hiệu quả nhất.

Tự hỏi: Lựa chọn nào là tốt nhất cho tôi? Thời gian để bạn nghĩ thong suốt về nó, giúp bạn không hét lên với Mẹ, ngăn bạn khỏi một phản ứng theo phản xạ. Bạn cũng có thể có quyết định bỏ trốn đầy rủi ro. Chẳng có phương án nào khả thi giúp bạn đi dự tiệc.

Vì thế phương án (b) chắc chắn là lựa chọn tốt nhất. Một khi đã chọn được giải pháp, bạn hãy hành động.


Kiểm tra sự tiến bộ của bạn

Sau khi bạn hành động và tình huống này qua đi, hãy dành chút thời gian suy nghĩ xem nó đã trôi qua như thế nào.

Tự hỏi : Tôi đã làm như thế nào? Mọi thứ đã diễn ra như tôi mong đợi không? Nếu không, tại sao? Tôi có cảm thấy hài lòng với sự lựa chọn của mình không?

Dành thời gian suy ngẫm về diễn biến của sự việc là 1 bước rất quan trọng. Nó giúp bạn hiểu chính bạn và cho phép bạn thử nghiệm phương pháp giải quyết vấn đề nào là tốt nhất trong những tình huống khác nhau.

Tự khen mình nếu sự lựa chọn của bạn có kết quả tốt, nếu không, lặp lại với 5 bước và cố gắng tìm ra nguyên nhân tại sao.


5 bước này khá đơn giản khi bạn bình tĩnh, nhưng lại rất khó khăn để làm đến cùng khi bạn giận dữ hay buồn bực (phần nào giống như tập luyện thì đưa bóng vào rổ dể hơn nhiều so với lúc thi đấu thưc sự dưới áp lực). Vì thế cần phải luyện tập nhiều lần.